野菜の情報【豆知識】食べずにはいられない?!知って得する豆の栄養!

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こんにちは。

高知県も梅雨入りしました。平年より20日ほど早いそうですね。

昨日は、日中久々の晴れ間が広がり気温も30℃近くにもなりました。これからは夏本番に向けて楽しみでもありますが、夏バテしないように体力をしっかりつけないといけませんね!今旬の食材に多い「豆」は栄養価が高い!ということで晩御飯に豆をたくさん入れてカレーを作りました。


豆と野菜の栄養たっぷり!カレー


豆の魅力

豆は栄養成分によって炭水化物主体のものと脂質主体のものの2種類に分かれます。

【炭水化物主体】

乾燥豆の重量の50%以上が炭水化物で、たんぱく質を約20%、脂質は約2%と少なく低脂肪・高たんぱくです。

インゲン豆、そら豆、スナップエンドウ、小豆など。


旬のそら豆とスナップエンドウ


旬の「うすいの実」


うすいの実は、えんどう豆の一種でさやを取って中の未成熟な実を食べる実えんどうです。グリーンピースの改良品種ですが、グリーンピースと比べて皮が薄く青臭さも少ないのが特長です。皮膚や粘膜の健康維持に役立つβ-カロテン食物繊維も多く含みます。食物繊維の中でも不溶性食物繊維と言って、水分を吸収して膨らみ腸を刺激して便通を促進する効果があります。その他、ビタミンB1を含み糖質からエネルギーを作る働きをしますが、古来から米(糖質)を主食としている日本人にとって必要な栄養素です。多忙な人や運動する人ほどエネルギーを多く消費しビタミンB1が不足しやすいので、より意識して摂るようにしましょう。旬のこの時期に豆ご飯にして食べるのが定番ですね。


ホクホク美味しい豆ご飯


【脂質主体】

大豆、落花生の2種類です。大豆は乾燥豆重量の約20%、落花生は約50%の脂質を含みます。その他大豆は30%以上、落花生は約25%のたんぱく質を含みます。大豆は肉のように豊富なたんぱく質と脂質を多く含んでいることから「畑の肉」と言われるくらいです。


夏の食材と言えば「枝豆」


大豆が未成熟な緑色の状態で収穫したものが枝豆です。マメ科ですが野菜類になります。枝豆には体内での利用効率が良い「良質なたんぱく質」が含まれています。良質なたんぱく質とは、必須アミノ酸がバランス良く含まれたたんぱく質のことです。

そもそもたんぱく質とは、約20種類のアミノ酸から構成されていて、体内で合成される非必須アミノ酸と体内で合成することのできない必須アミノ酸があります。たんぱく質と言っても食材によって必須アミノ酸の含有量に違いがあるわけで、この量がバランス良く含まれているほうが良いのです。そして、必須アミノ酸は食事から摂取する必要があります。

食材に良質なたんぱく質が含まれているかどうかの指標はアミノ酸スコアで知ることができ、数値が100に近いほど理想的です。

では、アミノ酸スコアが高い食材はどのようなものがあるのか見ていきましょう。

動物性たんぱく質と植物性たんぱく質

たんぱく質は大きく分けると動物性たんぱく質植物性たんぱく質に分けられます。

肉・魚・卵などの動物性たんぱく質は、アミノ酸スコアが100のものが多いです。一方、穀類・豆類などの植物性たんぱく質はアミノ酸スコアが動物性のものよりも低いものが多く必須アミノ酸が不足している傾向にあります。これだけ見ると、動物性たんぱく質のものを食べたら済む話ではないかと思うかもしれませんが、そうではありません。肉や魚は脂質も多く含まれるため、摂り過ぎには注意しなければなりません。また、植物性たんぱく質は動物性たんぱく質と比べてカロリーが抑えられるので量を摂取しやすいメリットがありますし、他の栄養面を考えると植物性たんぱく質も摂取する必要があると言えます。これを摂取する際は、アミノ酸スコアの高い食材と組み合わせることで補えば良いのです。

大豆と野菜の両方の良さを兼ね備えた優れもの!

枝豆は植物性たんぱく質ですが、大豆と同様にアミノ酸スコアが高いのが特長で、低カロリー・高たんぱくでダイエットにも向いています。更に、緑黄色野菜ならではの栄養素β‐カロテンも含まれています。

そして、野菜の中でも多く含まれている葉酸。通常の食事でもある程度の量は摂れると言われる葉酸ですが、妊娠している方はより多く摂取が必要な栄養素です。細胞や血液の生成をサポートする役割があり、胎児の発育に必要不可欠です。


今夜はおうちで一杯いかが?


ビールのおつまみに枝豆!は定番ですがこの組み合わせにはきちんとした理由があるんです!

枝豆に含まれるアミノ酸の一種メチオニンが、肝機能を高めたり血中コレステロール値を下げる働きをします。また、レシチンという成分が肝臓にたまった脂肪を分解しお酒で疲れがちな肝臓の保護をしてくれます。

このように、小さい見た目でも栄養がぎっしり詰まっている旬の食材たち!副菜からメイン料理にも使えるのでしっかり栄養が摂れますよ。

この時期は旬の豆を食事に取り入れながら、健康的な体をつくり暑い夏を乗り切りましょう♪